准备活动

首先通过慢跑200—400米调动机体内脏的适应能力，调节呼吸节奏，掌握呼吸方法;

然后进行长跑的专门性准备活动：

①做40-60米的加速跑或变速，活动各关节的灵活性和柔韧性;

②摆臂练习，活动上肢关节：

③深呼吸练习，调节呼吸频率;

④体会掌握5000米和3000米不同距离段的体力分配。

跑步要领

1、总体要求：动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗。

2、在跑的过程中，头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，跑步要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然。两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。

当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，膝部放松。特别是注意着地缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着地，可减少地面对人体的冲击，尽可能做到着地柔和有缓冲。着地不正确，加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练，很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。

3、快到终点时，加快摆臂速度和步频，以顽强意志，冲向终点。终点跑是临近终点的一段加速跑。快到终点还有400米左右距离，要竭尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点线。什么时候进行终点跑，要根据训练水平、个人的体力情况来决定。不仅仅是比成绩比水平，更重要一点是比意志，比吃苦精神。