1、哑铃单臂侧上举：直立、单手持哑铃，向另一侧倾斜上半身，目视前方，收紧核心，要让负重施加在前锯肌区域上，确保收缩前锯肌的同时直接向上推举哑铃。这将会在不知不觉中把前锯肌练得更大；

2、单臂绳索下拉：面对调节到最高档位的滑轮器械。单手握住把手，距器械三英尺远站立，保持手臂伸直，直接下拉把手到膝盖上端，动作末端尽力挤压和收缩前锯肌。可以把另一手的手指放在练习的前锯肌上，感受并确保前锯肌最大化收缩；

3、前锯肌转腰双手前伸持轻哑铃或杠铃片，保持手臂伸真，转动上体，从一侧到另一侧，尽可能伸展开，保持轻快的转动!每侧做50次；

4、杠铃仰卧上拉躺在平凳上，持轻杠铃于头顶上方，肘关节微曲，尽可能的把杠铃向头后放低。做完全的伸展。深呼吸然后返回杠铃到头顶上方位置。转腰双杠臂屈伸使用标准的平行双杠，象标准的双杠臂屈伸动作那样下降身体。