负重跑可以锻炼你腿的。持久耐力。

还有就是蛙跳台阶。可以锻炼你腿的持久爆发力。

跳绳能锻炼你的协调性和持久力。

单脚跳30米，每只脚跳3组，锻炼你小腿的爆发力。

摸高每天30次，立定跳15次。这都是锻炼你的伸长力。

韧带每天拉这样你的滞空力强。持久。

俯卧撑仰卧起坐都要做。这样力量才全面。

每个星期最少跑3到4次30分钟的慢跑。这样你的力量才细致。

希望我的回答能帮到你，记得及时采纳哦。