以下是一个健身房塑形训练计划：

1. 热身：5-10分钟的有氧运动，如快走或慢跑，帮助身体加热，准备进行训练。

2. 强化训练：选择几个主要的肌肉组合训练。例如： - 臀部和大腿肌肉：深蹲、腿推器、俯卧撑、倒立蹬车 - 背部和肩部肌肉：卧推、引体向上、哑铃飞鸟、哑铃肩推、仰卧划船、坐姿划船 - 腹部肌肉：仰卧起坐、平板支撑、俯卧撑、绕腰环、剪刀腿 在每个练习中，每个动作执行12-15个重复次数，进行3-4次训练。

3. 有氧训练：完成强化训练之后，进行约20-30分钟的有氧运动，如跑步、划船或踏步机。

4. 拉伸：最后进行5-10分钟的拉伸，让肌肉松弛，预防肌肉酸痛。还需要注意的事项包括：定期增加强化训练的重量和难度，给身体充足的休息时间和营养支持。