1、杠铃硬拉，硬拉是全身肌肉参与最多的一项训练。它可以训练大腿肌肉、臀部肌肉、背部肌肉(向后拉伸)、手臂、核心肌肉、小腿和肩膀。

2、杠铃深蹲，深蹲是下半身训练之王，不仅能训练下半身所有肌肉，还能训练背部和核心肌群。

3、杠铃卧推，杠铃卧推是上半身的王牌训练动作，不仅可以训练胸肌，还可以训练手臂的三头肌、肩膀的三角肌前部和核心肌群。

4、杠铃弯腰划，杠铃弯腰划是一个训练背部肌肉的动作，不仅是对背部，还包括手臂、核心肌群和大腿肌肉。

5、引体向上，引体向上是锻炼背阔肌的运动。虽然难，但也是全身训练，手臂、肩膀、核心都会参与。

6、杠铃箭深蹲是大腿肌肉和臀部肌肉的训练动作，但也训练核心稳定性，也是多肌肉群的好动作。